മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിനും പ്രകടനത്തിനും ക്ഷേമത്തിനുമായി ശ്വസന വ്യായാമത്തിന്റെ ശക്തി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക. വൈവിധ്യമാർന്ന ശ്വസനരീതികളും ശാരീരിക-മാനസികാരോഗ്യത്തിനുള്ള അവയുടെ ഗുണങ്ങളും കണ്ടെത്തുക.
ശ്വസനരീതികൾ: ആരോഗ്യത്തിനും പ്രകടനത്തിനുമുള്ള ശ്വസന വ്യായാമം
ശ്വാസമെടുക്കുന്നത് ഒരു സ്വാഭാവികവും അത്യാവശ്യവുമായ പ്രവൃത്തിയാണ്, പലപ്പോഴും അത് ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടാതെ പോകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നമ്മുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തെ ബോധപൂർവ്വം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെയും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും (ഇതിനെ ശ്വസന വ്യായാമം എന്ന് പറയുന്നു) ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നേടാൻ സാധിക്കും. ഈ സമഗ്രമായ വഴികാട്ടി വിവിധ ശ്വസനരീതികളെക്കുറിച്ചും അവയുടെ പ്രയോജനങ്ങളെക്കുറിച്ചും മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിനും പ്രകടനത്തിനുമായി അവയെ എങ്ങനെ നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താമെന്നും വിശദീകരിക്കുന്നു.
എന്താണ് ശ്വസന വ്യായാമം?
ശ്വസന വ്യായാമം എന്നത് നമ്മുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസ രീതിയെ ബോധപൂർവ്വം നിയന്ത്രിക്കുന്ന വിവിധ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒന്നാണ്. യാന്ത്രികമായ ശ്വാസമെടുക്കലിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ശ്വാസത്തിന്റെ ആഴം, വേഗത, താളം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കാൻ ശ്വസന വ്യായാമം നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഈ ബോധപൂർവമായ നിയന്ത്രണം നിങ്ങളുടെ ഓട്ടോണമിക് നാഡീവ്യൂഹത്തെ സ്വാധീനിക്കുകയും, അതുവഴി ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദ്ദം, മാനസിക സമ്മർദ്ദത്തോടുള്ള പ്രതികരണം എന്നിവയെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. യോഗ, ധ്യാനം തുടങ്ങിയ പുരാതന പരിശീലനങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉത്ഭവിച്ച ശ്വസന വ്യായാമം ഇന്ന് മാനസിക പിരിമുറുക്കം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള ശക്തമായ ഒരു ഉപാധിയായി പരക്കെ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ശ്വസന വ്യായാമത്തിന് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം
ശ്വസന വ്യായാമത്തിന്റെ ശാരീരികമായ ഫലങ്ങൾ ശ്വസനവും ഓട്ടോണമിക് നാഡീവ്യൂഹവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തിൽ അധിഷ്ഠിതമാണ്. ഹൃദയമിടിപ്പ്, ദഹനം, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം തുടങ്ങിയ അനൈച്ഛിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഓട്ടോണമിക് നാഡീവ്യൂഹമാണ്. ഇതിന് രണ്ട് പ്രധാന ശാഖകളുണ്ട്:
- സിമ്പതറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹം: സമ്മർദ്ദ സമയങ്ങളിൽ സജീവമാകുന്ന "പ്രതികരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിഞ്ഞുമാറുക" (fight or flight) എന്ന പ്രതികരണം.
- പാരാസിമ്പതറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹം: വിശ്രമവും വീണ്ടെടുപ്പും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന "വിശ്രമിക്കുക, ദഹിപ്പിക്കുക" (rest and digest) എന്ന പ്രതികരണം.
ചില ശ്വസനരീതികൾക്ക് പാരാസിമ്പതറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഫലങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, സാവധാനത്തിലും ആഴത്തിലുമുള്ള ശ്വാസമെടുക്കൽ വാഗൽ നാഡിയുടെ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പാരാസിമ്പതറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദ്ദം, കോർട്ടിസോൾ (സമ്മർദ്ദ ഹോർമോൺ) എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. നേരെമറിച്ച്, വേഗതയേറിയതും ആഴം കുറഞ്ഞതുമായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സിമ്പതറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹത്തെ സജീവമാക്കുകയും ജാഗ്രതയും ഊർജ്ജ നിലയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
ശ്വസന വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ശ്വസന വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ നിരവധിയും ദൂരവ്യാപകവുമാണ്. ചില പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:
- മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു: സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ ഒരു ഉപാധിയാണ് ശ്വസന വ്യായാമം. ഡയഫ്രമാറ്റിക് ബ്രീത്തിംഗ്, കോഹിറന്റ് ബ്രീത്തിംഗ് തുടങ്ങിയ രീതികൾ നാഡീവ്യൂഹത്തെ ശാന്തമാക്കാനും അമിതഭാരമെന്ന തോന്നൽ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
- മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം: ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ശ്വസന വ്യായാമം പരിശീലിക്കുന്നത് വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. 4-7-8 ബ്രീത്തിംഗ് പോലുള്ള രീതികൾ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ശരീരത്തെ ഉറക്കത്തിനായി തയ്യാറാക്കാനും സഹായിക്കും.
- ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ് പോലുള്ള ചില ശ്വസനരീതികൾ നാഡീവ്യൂഹത്തെ സന്തുലിതമാക്കുകയും മാനസിക വ്യക്തത പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
- കായിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: ശ്വസന വ്യായാമത്തിന് ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പേശികളിലേക്കുള്ള ഓക്സിജൻ വിതരണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അധ്വാനം കുറയ്ക്കാനും കഴിയുന്നതിനാൽ കായിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സാധിക്കും.
- വേദന നിയന്ത്രിക്കൽ: ശ്വസന വ്യായാമം പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുകയും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ വേദന നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു അനുബന്ധ ചികിത്സയായി ഉപയോഗിക്കാം.
- വൈകാരിക നിയന്ത്രണം: ശ്വസന വ്യായാമം നിങ്ങളെ നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ വികാരങ്ങളെ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
- മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയാരോഗ്യം: സ്ഥിരമായ ശ്വസന വ്യായാമം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പിലെ വ്യതിയാനം (heart rate variability) മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും, ഇത് മികച്ച ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് കാരണമാകുന്നു.
പ്രധാന ശ്വസനരീതികൾ
നിരവധി ശ്വസനരീതികളുണ്ട്, ഓരോന്നിനും അതിൻ്റേതായ പ്രയോജനങ്ങളും ഉപയോഗങ്ങളുമുണ്ട്. ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ളതും ഫലപ്രദവുമായ ചില രീതികൾ താഴെക്കൊടുക്കുന്നു:
1. ഡയഫ്രമാറ്റിക് ബ്രീത്തിംഗ് (വയറുകൊണ്ടുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം)
വയറുകൊണ്ടുള്ള ശ്വാസമെടുക്കൽ എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഡയഫ്രമാറ്റിക് ബ്രീത്തിംഗ്, ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിന് ഉത്തരവാദിയായ പ്രധാന പേശിയായ ഡയഫ്രം ഉപയോഗിച്ചാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഈ രീതി കൂടുതൽ ആഴത്തിലുള്ളതും കാര്യക്ഷമവുമായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
ചെയ്യേണ്ട വിധം:
- മലർന്നു കിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ തറയിൽ ഉറപ്പിക്കുക.
- ഒരു കൈ നെഞ്ചിലും മറ്റേ കൈ വയറിലും വയ്ക്കുക.
- മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസമെടുക്കുക, നെഞ്ച് അധികം അനങ്ങാതെ വയർ ഉയർന്നു വരാൻ അനുവദിക്കുക.
- വായിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക, വയർ താഴാൻ അനുവദിക്കുക.
- 5-10 മിനിറ്റ് ഇത് ആവർത്തിക്കുക.
ഉദാഹരണം: ടോക്കിയോയിലെ തിരക്കേറിയ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ, സമ്മർദ്ദകരമായ ഒരു പ്രവൃത്തിദിവസത്തിൽ അസ്വസ്ഥനാകുന്നു എന്ന് കരുതുക. ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ശാന്തമാകാനും ഒരു ചെറിയ ഇടവേളയിൽ അവർക്ക് ഡയഫ്രമാറ്റിക് ബ്രീത്തിംഗ് പരിശീലിക്കാം.
2. ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ് (സ്ക്വയർ ബ്രീത്തിംഗ്)
സ്ക്വയർ ബ്രീത്തിംഗ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ്, നാഡീവ്യൂഹത്തെ ശാന്തമാക്കാനും ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന ലളിതവും എന്നാൽ ശക്തവുമായ ഒരു രീതിയാണ്. ഇതിൽ ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിനും, പിടിച്ചുനിർത്തുന്നതിനും, പുറത്തുവിടുന്നതിനും, വീണ്ടും പിടിച്ചുനിർത്തുന്നതിനും തുല്യ ഇടവേളകൾ നൽകുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട വിധം:
- നാല് എണ്ണുന്നതുവരെ മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസമെടുക്കുക.
- നാല് എണ്ണുന്നതുവരെ ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തുക.
- നാല് എണ്ണുന്നതുവരെ വായിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
- നാല് എണ്ണുന്നതുവരെ ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തുക.
- 5-10 മിനിറ്റ് ഇത് ആവർത്തിക്കുക.
ഉദാഹരണം: ബെർലിനിലെ ഒരു വിദ്യാർത്ഥിക്ക് പരീക്ഷയ്ക്ക് തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ ഉത്കണ്ഠ നിയന്ത്രിക്കാനും പഠന സമയത്ത് ഏകാഗ്രത മെച്ചപ്പെടുത്താനും ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ് ഉപയോഗിക്കാം.
3. കോഹിറന്റ് ബ്രീത്തിംഗ്
മിനിറ്റിൽ ഏകദേശം 5-6 ശ്വാസം എന്ന നിരക്കിൽ ശ്വാസമെടുക്കുന്ന രീതിയാണ് കോഹിറന്റ് ബ്രീത്തിംഗ്. ഈ നിരക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പിലെ വ്യതിയാനം (HRV) വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിൻ്റെയും പ്രതിരോധശേഷിയുടെയും ഒരു സൂചകമാണ്.
ചെയ്യേണ്ട വിധം:
- ഇരുന്നോ കിടന്നോ സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുക.
- അഞ്ചോ ആറോ എണ്ണുന്നതുവരെ മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസമെടുക്കുക.
- അഞ്ചോ ആറോ എണ്ണുന്നതുവരെ വായിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
- 10-20 മിനിറ്റ് ഈ നിരക്കിൽ ശ്വാസമെടുക്കുന്നത് തുടരുക.
ഉദാഹരണം: ബാംഗ്ലൂരിലെ ഒരു സോഫ്റ്റ്‌വെയർ എഞ്ചിനീയർക്ക് ജോലിയിലെ സമ്മർദ്ദം കാരണം തളർച്ച അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കോഹിറന്റ് ബ്രീത്തിംഗ് പരിശീലിക്കാം.
4. നാഡി ശോധന പ്രാണായാമം (Alternative Nostril Breathing)
നാഡി ശോധന പ്രാണായാമം തലച്ചോറിന്റെ ഇടതും വലതും അർദ്ധഗോളങ്ങളെ സന്തുലിതമാക്കുകയും മാനസിക വ്യക്തത പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു പരമ്പരാഗത യോഗ ശ്വസനരീതിയാണ്.
ചെയ്യേണ്ട വിധം:
- നട്ടെല്ല് നിവർത്തി സൗകര്യപ്രദമായി ഇരിക്കുക.
- വലത് തള്ളവിരൽ കൊണ്ട് വലത് നാസാരന്ധ്രം അടയ്ക്കുക.
- ഇടത് നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ സാവധാനത്തിലും ആഴത്തിലും ശ്വാസമെടുക്കുക.
- വലത് മോതിരവിരൽ കൊണ്ട് ഇടത് നാസാരന്ധ്രം അടച്ച് വലത് തള്ളവിരൽ മാറ്റുക.
- വലത് നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
- വലത് നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസമെടുക്കുക.
- വലത് തള്ളവിരൽ കൊണ്ട് വലത് നാസാരന്ധ്രം അടച്ച് വലത് മോതിരവിരൽ മാറ്റുക.
- ഇടത് നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
- 5-10 മിനിറ്റ് നാസാരന്ധ്രങ്ങൾ മാറിമാറി ഇത് തുടരുക.
ഉദാഹരണം: ലണ്ടനിലെ ഒരു സംരംഭകന് ഒരു പ്രധാനപ്പെട്ട അവതരണത്തിന് തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ ഊർജ്ജത്തെ സന്തുലിതമാക്കാനും ശ്രദ്ധ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നാഡി ശോധന പ്രാണായാമം ഉപയോഗിക്കാം.
5. ഉജ്ജയി ശ്വാസം (സമുദ്ര ശ്വാസം)
സമുദ്ര ശ്വാസം എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഉജ്ജയി ശ്വാസം, യോഗയിൽ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു ശ്വസനരീതിയാണ്. തൊണ്ടയുടെ പിൻഭാഗം ചെറുതായി സങ്കോചിപ്പിച്ച് ഓരോ ശ്വാസത്തിലും സമുദ്രത്തിൻ്റേതുപോലുള്ള മൃദുവായ ശബ്ദം ഉണ്ടാക്കുന്നതാണ് ഈ രീതി. ഇത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ശ്രദ്ധ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആന്തരിക താപം ഉണ്ടാക്കാനും സഹായിക്കും.
ചെയ്യേണ്ട വിധം:
- നട്ടെല്ല് നിവർത്തി സൗകര്യപ്രദമായി ഇരിക്കുക.
- വായ അടച്ച് മൂക്കിലൂടെ ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുക്കുക.
- നിങ്ങൾ മന്ത്രിക്കാൻ പോകുന്നതുപോലെ തൊണ്ടയുടെ പിൻഭാഗം ചെറുതായി സങ്കോചിപ്പിക്കുക.
- തൊണ്ടയിലെ സങ്കോചം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
- ഓരോ ശ്വാസത്തിലും സമുദ്രത്തിൻ്റേതുപോലുള്ള മൃദുവായ ശബ്ദം ശ്രദ്ധിക്കുക.
- 5-10 മിനിറ്റ് ഇത് തുടരുക.
ഉദാഹരണം: സിഡ്നിയിലെ ഒരു യോഗ പരിശീലകന് അവരുടെ പരിശീലനം ആഴത്തിലാക്കാനും ശരീരവുമായുള്ള ബന്ധം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉജ്ജയി ശ്വാസം ഉപയോഗിക്കാം.
6. വിം ഹോഫ് രീതിയിലുള്ള ശ്വസനം
വിം ഹോഫ് രീതി, പ്രത്യേക ശ്വസനരീതികളെ തണുപ്പുമായുള്ള സമ്പർക്കവും പ്രതിബദ്ധതയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ശ്വസന ഘടകത്തിൽ അതിവേഗത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസവും തുടർന്ന് ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തലും ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.
ശ്രദ്ധിക്കുക: വിം ഹോഫ് രീതിയിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമം ശ്രദ്ധയോടെയും ശരിയായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശപ്രകാരവും വേണം പരിശീലിക്കാൻ, കാരണം ഇത് തലകറക്കമോ ബോധക്ഷയമോ ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം. ചില രോഗാവസ്ഥകളുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.
ചെയ്യേണ്ട വിധം (ലളിതമായ രൂപം, ശ്രമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ശരിയായ നിർദ്ദേശം തേടുക):
- ഇരിക്കാനോ കിടക്കാനോ സൗകര്യപ്രദവും സുരക്ഷിതവുമായ ഒരിടം കണ്ടെത്തുക.
- 30-40 തവണ ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുക്കുക, പൂർണ്ണമായി ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുകയും ശക്തിയില്ലാതെ പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുക.
- അവസാന ശ്വാസത്തിനുശേഷം, പൂർണ്ണമായി പുറത്തുവിട്ട് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര നേരം ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തുക.
- ശ്വാസമെടുക്കാൻ തോന്നുമ്പോൾ, ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുത്ത് 15 സെക്കൻഡ് പിടിച്ചുനിർത്തുക.
- ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ട് ഈ ചക്രം 3-4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഉദാഹരണം: പാശ്ചാത്യ രാജ്യങ്ങളിൽ പ്രചാരത്തിലായെങ്കിലും, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ആളുകൾ ഈ രീതിയുടെ ഘടകങ്ങൾ സ്വീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. കെനിയയിലെ ഒരു കായികതാരം മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശപ്രകാരം, അവരുടെ കായികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇതിൻ്റെ പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പ് ഉപയോഗിച്ചേക്കാം.
ശ്വസന വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താം
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ശ്വസന വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നതിലും എളുപ്പമാണ്. ഈ രീതികൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ സമന്വയിപ്പിക്കാനുള്ള ചില ലളിതമായ വഴികൾ ഇതാ:
- പ്രഭാത ദിനചര്യ: ദിവസത്തിന് ശാന്തവും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതുമായ ഒരു തുടക്കം നൽകാൻ 5-10 മിനിറ്റ് ഡയഫ്രമാറ്റിക് ബ്രീത്തിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ദിവസം ആരംഭിക്കുക.
- സമ്മർദ്ദകരമായ നിമിഷങ്ങളിൽ: നിങ്ങൾക്ക് അമിതഭാരമോ ഉത്കണ്ഠയോ തോന്നുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യൂഹത്തെ ശാന്തമാക്കാൻ കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ കോഹിറന്റ് ബ്രീത്തിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നാഡി ശോധന പ്രാണായാമം പരിശീലിക്കുക.
- ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്: വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് 4-7-8 ബ്രീത്തിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഉജ്ജയി ശ്വാസം പരിശീലിക്കുക.
- വ്യായാമ സമയത്ത്: പേശികളിലേക്കുള്ള ഓക്സിജൻ വിതരണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അധ്വാനം കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഓട്ടക്കാർക്ക് അവരുടെ ചുവടുകളുമായി ശ്വാസം സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
- മനസാന്നിധ്യമുള്ള നിമിഷങ്ങൾ: ദിവസത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തെ വിധിക്കാതെ ശ്രദ്ധിച്ചുകൊണ്ട് ശ്വാസത്തിൽ അവബോധം പരിശീലിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ നിലനിൽക്കാൻ സഹായിക്കും.
കൂടുതലായി പഠിക്കാനുള്ള മാർഗ്ഗങ്ങൾ
ശ്വസന വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചും വിവിധ ശ്വസനരീതികളെക്കുറിച്ചും കൂടുതലറിയാൻ നിരവധി വിഭവങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്:
- പുസ്തകങ്ങൾ: ജെയിംസ് നെസ്റ്ററിന്റെ "ബ്രെത്ത്: ദി ന്യൂ സയൻസ് ഓഫ് എ ലോസ്റ്റ് ആർട്ട്", പാട്രിക് മക്കിയോണിന്റെ "ദി ഓക്സിജൻ അഡ്വാന്റേജ്", ഗേ ഹെൻഡ്രിക്സിന്റെ "കോൺഷ്യസ് ബ്രീത്തിംഗ്".
- ഓൺലൈൻ കോഴ്സുകൾ: യൂഡെമി, കോഴ്സറ, ഇൻസൈറ്റ് ടൈമർ തുടങ്ങിയ പ്ലാറ്റ്‌ഫോമുകൾ പരിചയസമ്പന്നരായ ഇൻസ്ട്രക്ടർമാർ പഠിപ്പിക്കുന്ന വിവിധ ശ്വസന വ്യായാമ കോഴ്സുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
- മൊബൈൽ ആപ്പുകൾ: കാം (Calm), ഹെഡ്സ്പേസ് (Headspace), ബ്രീത്ത്വർക്ക് (Breathwrk) പോലുള്ള ആപ്പുകൾ ഗൈഡഡ് ബ്രീത്തിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും ധ്യാനങ്ങളും നൽകുന്നു.
- വർക്ക്ഷോപ്പുകളും റിട്രീറ്റുകളും: വിദഗ്ധരിൽ നിന്ന് പഠിക്കാനും നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ആഴത്തിലാക്കാനും ഒരു ശ്വസന വ്യായാമ വർക്ക്ഷോപ്പിലോ റിട്രീറ്റിലോ പങ്കെടുക്കുക.
- യോഗ, ധ്യാന ക്ലാസുകൾ: പല യോഗ, ധ്യാന ക്ലാസുകളിലും ശ്വസന വ്യായാമ രീതികൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഉപസംഹാരം
നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം, പ്രകടനം, മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ ഒരു ഉപകരണമാണ് ശ്വസന വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസ രീതി ബോധപൂർവ്വം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഓട്ടോണമിക് നാഡീവ്യൂഹത്തെ സ്വാധീനിക്കാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ജീവിത നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. വ്യത്യസ്ത ശ്വസനരീതികൾ പരീക്ഷിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്തുക. സ്ഥിരമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ശ്വസന വ്യായാമത്തിന്റെ പരിവർത്തന ശക്തി മനസ്സിലാക്കാനും അതിന്റെ നിരവധി പ്രയോജനങ്ങൾ അനുഭവിക്കാനും കഴിയും. ഒരു പുതിയ ശ്വസന വ്യായാമ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകളുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി συμβουλευτείτε કરવાનું ഓർക്കുക.
ബ്യൂണസ് അയേഴ്സിലെ തിരക്കേറിയ തെരുവുകൾ മുതൽ ക്യോട്ടോയിലെ ശാന്തമായ പ്രകൃതിദൃശ്യങ്ങൾ വരെ, ശ്വാസത്തിന്റെ ശക്തി എല്ലാവർക്കും എല്ലായിടത്തും ലഭ്യമാണ്. ഈ പുരാതന പരിശീലനം സ്വീകരിച്ച് അത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ചെലുത്താൻ കഴിയുന്ന അഗാധമായ സ്വാധീനം കണ്ടെത്തുക.